.

„Szülés előtti és utáni relaxációs programokról olvasnék szívesen!” -  írta egy kedves olvasóm a Fittmamablog Facebook közösségi oldalára. Na de mi is az a relaxáció? Tágabb értelemben minden, ami kiemel a mindennapos pörgésből, ami kimossa a fejedben tolongó negatív gondolatokat. Minden, ami ellazít és elűzi a stresszt. Számtalan foglalatosság és „nem foglalatosság” van, ami segít ebben. Kezdeném először az aktivitást igénylő relaxáló, önnyugtató módszerekkel. Nem mindig és nem mindenkinek ad megnyugvást a „lefekszem, ellazulok és nem gondolok semmire” -féle relaxációs technika. Van, hogy épp ellentétes hatást vált ki és még frusztráltabbá tesz, ha nem sikerül kiűzni a „démonokat” a fejedből, vagy épp egy egész napos ülőmunka után a hátadra feküdni és mozdulatlannak maradni. Van, hogy ez nem megy és ez nem baj. Ha aktívan szeretnéd kiadni magadból a dühödet/bánatodat/félelmedet/szorongásodat, akkor tombolj. Na nem tányértöréssel, kiabálással, hanem kicsit kreatívabb módon.

Stresszűzés aktivitással

.

1. Ha már egyszer bepörögtél, pörögj tovább! A mozgás tökéletes eszköz a negatív energiák levezetésére. A legszebb az egészben, hogy szemben az örjöngéssel, ajtócsapkodással, a mozgás nem destruktív, hanem sokkal inkább építő jellegű. És hogy mit épít? Például izmokat, önbecsülést, valamint egészséges, erős, energikus “otthont” magzatodnak. Ha már anya vagy, akkor pedig erős kapcsokat közted és a gyermeked között, hiszen a közös torna, tánc, ugrálás közben nem csak testileg kerültök közel egymáshoz. Ilyenkor a lelketek is együtt örül.
   .
2. Főként anyuka társaimnak lesz segítségére a következő megoldás: Fuss el a problémák elől! Szó szerint. Ez nem megfutamodás. Néhány kilométer és meglátod felragyog a nap. A futás egyébként meditációnak is nagyszerű. De erre kimondottan a hosszú távú, monotonabb futást javaslom. Az eleje mindig nehezebb, aztán felveszed a ritmust és egyszer csak azt érzed, hogy a tested tőled függetlenül mozog. Teszi a dolgát, rója a kilométereket, szellemed pedig szabadon szárnyalhat. Megteheted, hogy átadod magad a természetnek, megfigyeled a fákat, beszívod a friss levegőt, hallgatod a madárcsicsergést (már csak 1-2 hónap!). De ha a kiinduló problémát szeretnéd megoldani, az sem baj. Fizikai aktivitás közben igazán konstruktív gondolatok jönnek. Nem is beszélve a felszabaduló endorfinról (boldogsághormon). Futás után aztán egy jókedvű, békés, megkönnyebbült anyuka tér haza a megszeppent családhoz. Érezz rá, hogy mikor kell kifutnod/sétálnod/kerékpároznod magadból a stresszt, mert persze az sem jó, ha így reagálsz le minden problémás helyzetet.
   .
3. Takaríts! Magamból indulok ki. Nem mondanám, hogy a takarítás a kedvenc foglalatosságaim közé tartozik. De mikor minden összejön és úgy igazán dühbe gurulok, elkezdek pakolni, mosogatni. Én sem értem miért. Valamiféle cselekvési kényszer jön rám.  Tajtékozva dobom be a szennyest a mosógépbe, nagy hévvel elindítom, magamban puffogva leszedem a szárítóról a tiszta ruhákat és mire a mosás készen van, már magamon nevetve látok neki a teregetésnek. Csak utólag veszem észre, hogy közben puccba vágtam az egész lakást. Elegáns pótcselekvés, nem?
4. Erősít, nyújt és relaxál még a jóga. Statikus, mégis keményen megedzi izmaidat, hiszen azért nem olyan könnyű azokat az ászanákat kitartani. Jóga gyakorlatok kismamáknak itt találsz. Aztán itt van még a Pilates. Dinamikusabb, mint a jóga, de abban hasonlít, hogy nem csak a testre fókuszál, hanem a lelket is harmonizálja. És mellesleg a kockahasat sem olyan nehéz elérni vele. Kismamaként könnyített gyakorlatokat végezz, és ha megtetszett, tartsd meg jó szokásod! A babás Pilatest muszáj kipróbálnod!
   .

Teljes ellazulás relaxációval
.

Ennyit az aktív stresszoldásról. Most jöhet a szűkebb értelemben vett relaxáció, a tökéletes ellazulás. Ami mellesleg sokkal jobban esik fizikai aktivitás után. A relaxáció teljesen ellazítja tested, megnyugtatja idegrendszered és megzabolázza gondolataidat. Egyszóval lecsendesít. Kismamaként a nyugalom, anyaként a türelem jön jól, ehhez viszont időről időre le kell vezetnünk a feszültséget. Egy-egy relaxációval annyi stresszt vezetünk le, mint 3-4 órányi mély alvással. Így is csinálhatod:

• Találj egy csendes helyet, ahol 15-30 percig biztosan nem zavar meg senki. Tehetsz be halk, meditációs zenét, gyújthatsz füstölőt, csinálhatsz félhomályt, ezek segítik ellazulásodat.

• Feküdj a hátadra, csukd be szemedet, lábaid, karjaid kis terpeszben legyenek. Tenyereid felfelé nézzenek. (A legalkalmasabb póz – főként ha kezdő vagy – a hanyattfekvés, de ez kismamaként nem biztos, hogy kényelmes, a terhesség előrehaladtával pedig nem is ajánlott. Ilyenkor felvehetsz egy kényelmes ülő helyzetet vagy kipróbálhatod az oldalfekvést is.)

• Figyeld a légzésedet! Lassan szívd be a levegőt az orrodon, majd még lassabban fújd ki a szádon keresztül. Ismételd magadban párszor: “nyugodtan és egyenletesen lélegzem”.

• Jöhet az izmok ellazítása. Először koncentrálj jobb talpadra és mondd is magadban: „jobb talpam teljesen laza”. Ezután hasonlóképpen lazítsd el lábujjaidat, lábfejedet, vádlidat, elülső, majd hátsó combodat, majd ugyanezt a bal lábon. Ilyen részletességgel haladj végig két karodon, majd hasonló módon lazítsd el csípődet, derekadat, hátadat, hasadat és melled izmait. Ezután jön nyakad, majd arcod izmainak ellazítása. Ha arcod összes izmát –nagyon sok van- sikerül ellazítanod, szó szerint leesik az állad. Akaratlanul is kinyitod szádat, alsó állkapcsod elnehezedik.

• Elnehezülés. Mostanra már az egész tested laza, és nagyon nehéznek érzed. Olyan mintha a tested és a lelked különválna. Nagyon jó érzés, mintha ott lenne az a nehéz, tehetetlen test a földbe döngölve, a lelked pedig szabadon járkálhat ki-be. Furán hangzik, de ott akkor ez olyan természetes és felszabadító érzés.

• Visszatérés. A relaxációt ne hirtelen fejezd be. Szánj rá pár percet, hogy magadhoz térj. Ismét figyeld légzésedet és először csak az arcizmaidat, a lábujjaidat, majd egyre több izmot mozgass meg finoman.
  .

Ha relaxációs állapotban maradsz egy darabig, akkor szépen megnyugszik idegrendszered, és utána friss és üde leszel, mintha tényleg aludtál volna egy nagyot. Ez már önmagában fantasztikus, de nem muszáj itt megállnod. Kihasználhatod, hogy ebben a mélyen ellazult állapotban fokozottan képes vagy az “önprogramozásra”. Jól megfogalmazott szuggesztiós mondatokkal javíthatod egészségedet, erősítheted jó, és gyengítheted rossz tulajdonságaidat vagy éppen segíthetsz magadnak ráhangolódni a szülésre, az anyaságra.
.

Önszuggeszciós mondatok

„Napról-napra minden tekintetben jobban érzem magam”

„Egészséges vagyok testileg, lelkileg”

“Bízom a testemben. A szülés egy természetes folyamat. A maga teljességében és szépségében élem azt át”

„Kisbabám születése csodálatos élménnyel gazdagít”

„Derűvel fogadom az anyaság kihívásait”

“Gyermekemnek mindig elegendő anyatej áll rendelkezésére”

„Gyermekemmel nyugodt, türelmes vagyok”

„Alvásom nyugodt és pihentető”
.

Én Luise L. Hay: Éld az életed című könyvében találtam meg kedvenc önszuggeszciós mondatomat: “Az élet végtelen körforgásában, ahol most vagyok, minden teljes, egész és tökéletes… világomban minden rendben van.”

Igyekezz mindig jelen időben megfogalmazni mondataidat (jó a napról-napra megoldás is). Ne azt programozd, hogy “majd minden szép és jó lesz”. A mostban élsz, “most szép és jó minden”.

Időszervezés kisgyermekes anyukáknak>>
Hogyan jut időm tornára a gyerek mellett?>>