Hátfájás ellen

.

Kismamaként a többletsúly cipelése, testsémád átalakulása, anyukaként pedig kis karonülőd hordozása, emelgetése vezethet a mindennapjaidat megnehezítő és megkeserítő hátfájáshoz.  Nagyon kellemetlen tud lenni, érdemes hát megelőzni. Ha pedig már kialakult, akkor jó eséllyel enyhítheted a tüneteket. A szót fogadni a „ne ülj ilyen púposan!”felszólításoknak nem az egyetlen gyógymód. Hátsó szándékom most is az, hogy tornára foglak, mert hiszed vagy nem, az a „fránya” testedzés most is kihúzhat a bajból.



A hátfájás okai:

Ember legyen a talpán, aki kivétel nélkül fel tudja sorolni a hátfájás kiváltó okait. A teljesség igénye nélkül, íme néhány:

• rossz tartás
• elfekvés (rossz testhelyzetben való alvás)
• hirtelen mozdulat (helytelen emelés)
• nagy súlytöbblet
• edzés előtti bemelegítés hanyagolása
• féloldalas tevékenységek (például, ha mindig csak az egyik oldaladon cipeled porontyodat)
• gyenge hátizomzat
• szervi problémák (gerincferdülés, vese problémák, stb.)



Hátfájás megelőzése, illetve gyógyítása

1. A helyes tartás gyakorlása

   Akkor jó a testtartásod, ha közben a lehető legkevesebb munka hárul a tartóizmaidra. Ilyenkor tudod alkalmazni a helyes légzéstechnikát is, vagyis kellően mélyen tudsz lélegezni. A helyes testtartás a legtermészetesebb póz. Ilyenkor gerinced felveszi a normális görbületeit, vállaid hátratolódnak, hasad behúzódik, mellkasod kiemelkedik, fejed felemelkedik. Ellenben ha a hátad görnyedt – válladat előreengeded, hátadat domborítod – akkor túlterheled izmaidat, így azok görcsössé válnak. Emiatt ez a tompa vagy éppen erősebb fájdalom a nyakadban, derekadban, hátadban. Erre még jön egy adag fáradtságérzed, mivel a helytelen testtartás esetén felületes a légzés, így tested nem tud elegendő oxigénnel feltöltődni.

   Gyakran változtass testtartást!Nem tesz jót, ha sokáig ugyanabban a pózban álldogálsz vagy ücsörögsz. Ha kismama vagy akkor az ödéma elkerülése végett is fontos, hogy gyakran átmozgasd a végtagjaidat, főként, ha ülőmunkát végzel. Ha teheted, emellett félóránként válts testtartást is. Ha eddig ültél, állj fel, sétálj picit, de legalábbis nyújtózz egyet. Szék helyett próbáld ki a fitt-ballt. Ezen a nagy labdán ülve átmozgatod egy csomó izmodat (észrevétlenül egy picit mindig egyensúlyozol rajta), és sokkal jobban esik egyenes háttal ülni rajta, mint gubbasztva.

   Figyeld meg, hogy a sportok többségénél ösztönösen felveszed a helyes testtartást. Szörnyen kényelmetlen például görbe háttal futni, vagy mondjuk röplabdázni. Úszni meg egyenesen lehetetlen. Ha edzőterembe jársz, remélhetőleg gyengéden hátba suhint az edző, ha nem tartod magad eléggé peckesen, de ha otthon egyedül tornázol, akkor neked kell odafigyelned a helyes testtartásra, akár egy tükör segítségével.

2. Óvatosan emelj!

   Így emeld fel a babádat (vagy bármi nehezet): egyenes háttal guggolj le érte, öleld magadhoz minél közelebb és a térdeid kinyújtásával egyenesedj fel. Soha ne domborítsd ilyenkor a hátad, mert akkor az egész terhet a hátad, derekad viseli.
   
   

3. Erősítsd hátizmodat!

   Ha gyenge a hátizmod, akkor nehezedre eshet szépen egyenesen állni. Ilyenkor van az, hogy a helyes testtartástól elfárad a hátad és újra összegörnyedsz. Erre egyetlen kezelés létezik: az erősítés. Meg kell edzened hátizmaidat. Teheted ezt úszással, gerinctornával, fitt-ball tornával, de szuper a jóga és a Pilates is. Ez utóbbi kimondottan a törzs izomzatát edzi, azaz a has, a derék és a hát különböző izmait. Aztán a hátizmok erősítése után, ne feledkezz meg azok alapos lenyújtásáról se.
   (Bizonyos eredetű hátfájásokon a torna önmagában nem segíthet – pl. szervi problémák)

Fitt-ball gyakorlatsor kismamáknak a Fittmamablog-on!