Az étrend másik harmadát a zöldségek és a gyümölcsök alkotják, melyek /a burgonya nem tartozik ide/  vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok. Létfontosságúak az egészséges terhességhez, de mindennapi életünkhöz is. Naponta ha lehetséges, több alkalommal együnk gyümölcsöt és zölségfélét.

Igyunk reggel frissen facsart narancsjuice-t, együnk meg délelőtt egy almát vagy valamilyen gyümölcsöt, ebédre válasszunk salátát, délutánra vagy  esti étkezésre néhány zöldséges párnát, párolt zöldségeket.

A zöldségek és a gyümölcsök a fő C-vitamin források, belőlük keveset raktároz a szervezet. A terhesség alatt megnövekszik a C-vitamin szükséglet, ezért különösen fontos, hogy nap mint nap zöldség illetve gyümölcs alapú ételeket fogyasszunk. Tartalmaznak folsavat, cukrot és keményítőt, melyek lassan felszívódó energiát tartalmaznak, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat.

Együnk különböző színű zöldségeket, gyümölcsöket, mert mindegyikben más-más vitamin, ásványi anyag található. Sok zöldségben, gyümölcsben vízben oldódó vitaminok vannak, melyeket előkészítésnél, főzésnél és a tárolásnál elveszíthetünk. A párolt zöldségek nagyobb védettséget biztosítanak szervezetünknek, mint a nyersek. A párolástól felpuhul a zöldség sejtfala, így a szervezet könnyebben fel tudja dolgozni a bennük lévő karotinoidokat. A nyers répából a karotionidok mindössze 3-4 %-át képes a szervezet értékesíteni, míg a párolt, turmixolt sárgarépának, brokkolinak, spenótnak paradicsomnak ennek ötszörösét.

Tej és tejtermékek

Napi étrendünket úgy alakítsuk ki, hogy legyen benne kb. három alkalommal tejtermék. Fogyasztásuk az étrend 15 %-át teszi ki. Nemcsak proteinnel látnak el, de könnyen felszívódó kalciummal is, ami elengedhetetlen a magzat csontjainak és fogainak fejlődéséhez.

Fontos forrásai a B2 és a B12 vitaminnak is. Az alacsony zsírtartalmú tej hasonló mennyiségű kalciumot tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú, viszont kevésbé zsíros és csak picivel kevesebb A- és D-vitamin van benne. A tejtermékek közül nem minden sajt fogyasztása ajánlott a tehesség alatt. Kerüljük a kék erezetű penészes sajtokat,nárványsajtot, a camembert.

Hús, hal, protein tartalmú ételek

Proteinforrásnak nevezett élelmiszerek a sovány húsok, a baromfi, a hal, a tojás. A vegetáriánusoknak a mogyoró, dió, borsó, bab, lencse biztosítja a proteint.  A magzatnak szüksége van az aminosavból készült proteinre, hogy felépítse minden sejtjét, szövetét és szervét. A proteintartalmú ételek vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.

A sovány hús, a baromfihús vasat, cinket, magnéziumot és B-vitaminokat ad. A hal fontos jódforrás, az olajos hal /hering, makréla, lazac/ omega-3 zsírsavat tartalmaz, mely a magzat szemének és agyának fejlődését segíti elő. Az olajos hal kitűnő D-vitamin, kálcium és vas-forrás. A tojásban protein, vas és D-vitamin van.

A lencse, a csicseriborsó, a bab, a magok és a csonthéjasok is protein és ásványtartalmúak. A vegetáriánus kismamáknak sok növényi ételt kell enni, hogy elegendő aminosavhoz jussanak. Naponta legalább  két vagy három adag proteines ételre van szükség, mely kb. 12 %-a az étrendnek.

Zsír, cukor

A  magas zsír- és cukortartalmú ételeket csökkentsük, mert csak energiával látják el a szervezetet, ezért naponta csak egy-két alkalommal együnk.

A zsír energiával látja el a magzatot és a mamát, A, D, E és K-vitamint hordoznak, az idegrendszer egészséges működését segítik. Az egészséges táplálkozáshoz elegendő napi 70 gr zsír. Az olíva-és a repceolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A telített zsírsavak az állati zsírokban is megtalálhatók, mint a húson, vajon, tejszínen látható zsír, és az ebből készült ételekben.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat két csoportra osztjuk: az omega-3 és az omega-6 zsírsavakra. Mivel ezeket a szervezet nem termeli, növényi és halolajokból kell pótolni. A napraforgó-, a szezám-, és a kukoricaolaj omega-6, míg az olajos hal, a repceolaj és a lenolaj omega-3-at tartalmaz.